Как экономить на спортклубе: обычная ходьба

Для занятий ходьбой от вас не требуется никаких дополнительных вложений – следовательно, главное условия нашего спортивного цикла статей соблюдено. Кроме того, ходьбу по праву называют спортом для ленивых: в отличие от стандартных занятий на тренажёрах или пробежки такой вид тренировок не вызывает внезапного приступа лени и желания отложить всё на потом – до завтра, до понедельника или выходных… Ходьба – это легко и приятно, но при этом чрезвычайно полезно для организма!

Очевидные плюсы занятия ходьбой:

Как мы уже сказали, ходьба не столь обременительна, как другие виды тренировок – поэтому нет необходимости отказываться от полезной нагрузки, даже если вы устали (скажем, после работы), не можете сосредоточиться (возможно, что-то вас огорчило) или не в самой своей лучшей форме.

Важную роль здесь играет доступность ходьбы для всех и каждого: в любом возрасте, с любым уровнем подготовки, практически в любой одежде и обуви (кроссовки не обязательны, если ногам удобно в повседневных сапогах, ботинках, мокасинах и т.д.) Можно заниматься ходьбой в любой местности, кроме оживлённых городских улиц: в парке, сквере, на даче и даже где-нибудь на экзотическом курорте. Время года тоже подходит любое: пешим прогулкам снег не помеха.

Кроме того, ходьба – это вид спорта практически без противопоказаний. При правильно рассчитанных нагрузках ходьба может применяться для безопасной тренировки сердечнососудистой системы b поможет нормализовать артериальное давление.

Кроме того, во время ходьбы уменьшается активность тромбоцитов, способных повреждать сосудистую стенку, что в дальнейшем приводит к образованию атеросклеротических бляшек. Дополнительный бонус: снижается опасный уровень холестерина в крови.

Ходьба – это отличная тренировка для дыхательной системы. К тому же во время занятий кровь насыщается кислородом и несёт её к каждой клетке организма (в первую очередь, к мозгу).

Ходьба способствует повышению плотности, а соответственно прочности костной ткани. Она помогает поддерживать «в форме» позвоночник, коленные суставы и мышцы нижней части тела, а также повышает общую выносливость организма.

Во время ходьбы (как и любых других физических нагрузок) в организме вырабатываются гормоны счастья (эндорфины), поэтому даже однократные занятия
улучшают настроение и помогают преодолевать стресс, а регулярные тренировки – одно из лучших средств в борьбе с депрессией.

Занятия ходьбой помогают в борьбе с лишним весом, поскольку, во-первых, расходуется много энергии непосредственно во время тренировки, и, во-вторых, в организме повышается обмен веществ.

Согласно исследованиям учёных из Гарвардского университета, регулярные пешие прогулки продлевают молодость и в целом добавляют человеку несколько лет жизни.

Подготовка к занятиям

Прежде всего, необходимо подобрать удобную одежду и обувь для ходьбы. Лучше всего отдать предпочтение нормальным, амортизирующим кроссовкам. Выбирая одежду, следует учитывать всего одну простую закономерность: по мере «разогревания» организма изменяется субъективное ощущение температуры воздуха. Если перед тренировкой нам кажется, что на улице прохладно, то во время занятий станет тепло или даже жарко. Эту проблему обычно легко решает одежда на молнии.

Следующим делом нужно выбрать подходящее место для ходьбы: хорошо, если это парк или другое тихое место подальше от автомобильных дорог. Если ежедневно выбираться в зелёную зону нет возможности, можно попробовать тренироваться рано утром, когда на улицах практически нет машин, а воздух за ночь успел очиститься от выхлопных газов и пыли.

При ходьбе мы интенсивно расходуем жидкость – потеем, теряем её в виде водяного пара в процессе дыхания. Поэтому важно своевременно компенсировать эти затраты. Спортсмены и врачи рекомендуют брать воду с собой и понемногу пить из нее во время ходьбы. Если идея носить с собой рюкзак с бутылкой вам не нравится, можно «подзарядиться» жидкостью заранее, выпив стакан воды перед тренировкой. Также не забудьте выпить пару стаканов воды через полчаса после окончания тренировки.

Техника ходьбы

Сперва стандартная разминка: выполняем приседания, растираем суставы ног и поясницу, потягиваемся.

Если у вас нет каких-то противопоказаний по состоянию здоровья, то можно смело начинать занятия с 30 минут ходьбы в день, постепенно увеличивая их продолжительность, скорость, дистанцию и сложность ландшафта. Людям в пожилом возрасте полезно ходить в умеренном темпе, отдавая предпочтение продолжительности ходьбы, а в более молодом возрасте имеет смысл увеличивать темп.

Первые 5-10 минут ходьбы идём со средней скоростью, постепенно наращивая темп. Выбрать оптимальную скорость Вы можете следующим образом: это будет скорость, при которой Вы можете вести разговор, не сбиваясь с дыхания. Последние 3-5 минут сбрасываем скорость, поскольку резко останавливаться очень вредно для сердечно-сосудистой системы. Если вы во время ходьбы устали – тоже не останавливайтесь, просто снизьте темп.

Следим за осанкой: спину держим ровно, плечи расправлены. Ногу сначала ставим на пятку, потом переносим вес на всю стопу, стараясь при этом в большей степени опираться на внешнюю сторону стопы. Руки должны двигаться синхронно с ногами: это необходимо для равновесия, и к тому же способствует ускорению обменных процессов в организме.

Часто при ходьбе люди пытаются удлинить свой шаг. Однако увеличение длины шага приводит к усилению нагрузки на голеностоп и коленный сустав, что чревато растяжениями мышц и связок. Не стоит намерено удлинять свои шаги, важно чтобы при ходьбе у вас не возникало чувство неудобства и напряжения. Вместе с тем, если вам хочется идти быстрее – сделайте это посредством увеличением частоты шагов.

Не забывайте о правильном дыхании: если вы попытаетесь сильно втягивать живот во время ходьбы, это помешает нормальной работе диафрагмы и вентиляции лёгких. Расслабьтесь! Дышите в такт шагам, например, на два первых шага вдыхайте, а на два последующих — выдыхайте, причём старайтесь делать выдох как можно интенсивнее.

Edwin

Метки: , ,


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2018 ЛайфХак — оптимизируем жизнь. Учись нестандартно мыслить, нестандартно видеть, нестандартно действовать