Как экономить на спортклубе: ходьба по ступенькам

Поверьте, этот вопрос задают себе не только те, кто ограничен в своих финансовых возможностях. Это касается любого здравомыслящего человека, который не хочет работать до позднего вечера и по выходным, при этом оставаясь не менее платежеспособным и даже откладывая (инвестируя) часть своих доходов. Для этого достаточно найти удобную, простую и бесплатную альтернативу занятиям, на которые мы обычно тратим деньги – и, надо сказать, немалые.

Лайфхак подготовил для читателей серию статей о том, как забыть о покупке абонемента в тренажёрный зал. И сегодня речь пойдёт, как вы уже догадались, о ходьбе по лестнице – уж этого добра у нас хватает! В каждом многоэтажном доме, в офисах, в больших магазинах, на стадионах… И, тем не менее, подъёмники в супермаркетах или на вокзалах вечно переполнены, а домой большинство из нас продолжает «добираться» на лифте.

К примеру, в нашем 16-этажном доме по утрам бывает особенно забавно: кто-то спускается из-под самой крыши, а на третьем этаже кабинку «тормозят» вполне здорового вида граждане, и деловито спускаются на лифте пару этажей. Мало того, что пройтись вниз с такой высоты – просто детская забава, так ленивые соседи ещё и задерживают остальных пассажиров. Все злятся и молчат. В общем, глупо получается.

Особенного наплыва желающих оздоровиться на ступеньках не наблюдается, хотя рекомендации врачей о пользе этого занятия наверняка слышал каждый. И совершенно напрасно. Ходьба и бег по лестнице – отличная кардио-тренировка, которую можно практиковать в любое время года, в любую погоду, и, что немало важно, совершенно бесплатно! Зачем же пренебрегать такой возможностью?

Почему это полезно?

Ходьба вверх по ступенькам или на гору помогает укрепить мышцы передней поверхностей бедра, икроножные и камбаловидные мышцы (формирующие внешний вид голени), мышцы-выпрямители колена. А вот спуск по лестнице вниз, по мнению «непосвящённых», — занятие практически бесполезное. Как же они ошибаются! Действительно, ходьба по лестнице вниз сжигает меньше калорий, поэтому для желающих сбросить вес это не панацея. Однако это упражнение весьма полезно, поскольку оно тренирует и поддерживает в тонусе заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Женщинам, которые хотят иметь со всех сторон красивые ноги, не стоит пренебрегать спуском вниз.

Чтобы продемонстрировать положительный эффект ходьбы по лестнице на общее состояние здоровья и продолжительность жизни, учёные провели несложный эксперимент. В течение нескольких лет они наблюдали за людьми, работающими в зданиях без лифтов, регулярно снимая их основные показатели. Выяснилось, что постоянное хождение по лестницам значительно сокращает жировые отложения, тонизирует мышцы и нормализует кровяное давление – даже без всяких дополнительных нагрузок и диет (хотя здоровое питание и занятия спортом ещё никому не помешали). К тому же, среди тех, кому подниматься по лестницам приходилось регулярно, риск не дожить до рождения правнуков снизился на целых 15%.

Это наблюдение особенно актуально для современных офисных сотрудников, проводящих большую часть дня сидя за компьютером. Три-четыре пробежки по лестнице в сутки вполне компенсируют сидячий образ жизни (хотя и не превратят вас в Венеру или Аполлона). Это подтвердила другая группа исследователей из Женевского института медицины, проведя ещё один эксперимент. Медики попросили 77 своих коллег, занимающихся научной деятельностью, пользоваться исключительно лестницей в течение трёх месяцев. По истечении 12 недель объём лёгких у испытуемых увеличился в среднем на 8,6%, а объём талии, жировых отложений и вес уменьшились на 2%; кровяное давление снизилось на 2,3%, а уровень холестерина — на 3,9%.

Ещё один довод в пользу хождения по ступенькам приводят учёные из Великобритании, исследовавшие воздействие регулярных нагрузок на развитие скелета. По их данным, регулярное использование лестницы вместо лифта (а так же прыжки и приседания) укрепляет кости и бережёт нас от таких напастей, как остеопороз и различные травмы. Причём у мужчин беготня по ступенькам благотворно сказывается на общей массе скелета, а у женщин особенно укрепляет позвоночник и кости таза. А ведь именно эта область больше всего страдает от возрастных изменений и травм!

Как правильно тренироваться на лестнице?

Сперва необходимо определиться, где вам удобнее тренироваться. Выберите лестничный пролет, по крайней мере, с тремя этажами (минимум десять ступенек в каждом). Этого хватит для начала, потом можно перейти и к большему количеству этажей.

Если удается провести лёгкую разминку, прежде чем приступать к тренировке, — это будет большим плюсом. Несколько приседаний, выпадов, махов ногами позволят разогреться мышцам и связкам, и человеку тренировка будет даваться легче, и, что гораздо важнее, безопаснее. Сделайте несколько упражнений на растяжку. Убедитесь, что подошвы вашей обуви не соскользнут со ступенек.

Начинайте тренировки с 10-15 минут, постепенно увеличивая время. Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо ходить по лестнице вверх-вниз в течение получаса и больше: за одну такую лестничную тренировку вы сможете похудеть на 0,5-0,7 кг. Приблизительный расход энергии при подъеме с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на 1 кг веса. Энергозатраты при спуске по лестнице несколько ниже.

Желательно не останавливаться – это сбивает психический настрой занимающегося, давая ему почувствовать его плохую спортивную подготовку. Дыхание должно быть глубоким и спокойным. Если занимающийся чувствует, что ему начинает не хватать кислорода, следует замедлить темп восхождения, но не останавливаться. А вот спустившись вниз, позвольте себе отдохнуть пару минут, после чего начинайте следующий подъём.

Как понять, что тренировка удалась, и пора «закругляться»? — Вам станет трудно контролировать бёдра (лёгкая дрожь, онемение). Если не хотите следующие пару дней испытывать сильную боль в ногах и ходить словно на костылях, не нагружайте свой организм до появления подобных ощущений. Неприятные покалывания в области сердца, потемнение в глазах, сосудистые спазмы – это также тревожный сигнал о том, что выбранный темп занятий слишком тяжёл для человека, и потому ему следует практиковать более щадящие нагрузки.

Ускоряя темп перемещения по лестнице с неспешной ходьбы до бега, можно варьировать уровень нагрузок. Но допустимо это лишь после месяца регулярных занятий, когда организм уже адаптировался к тренировкам. А в дальнейшем можно резко повышать кардио-нагрузки, бегая по лестнице в рваном ритме, беря активный старт и т.д. При спуске вниз лучше выбрать спокойный темп, особенно если вы уже начинаете уставать: во-первых, можно повредить суставы и связки, а во-вторых, можно банально споткнуться и получить серьёзную травму.

Бег и ходьба по ступенькам не рекомендуются людям с травмами коленей, голеностопов, тазобедренных суставов. Так же регулярные тренировки на лестнице противопоказаны людям, страдающим варикозным расширением вен. Всем же остальным не следует забывать: превосходный тренажёр находится сразу за дверями любой квартиры!

Метки: , ,

Отзывов (5) на «Как экономить на спортклубе: ходьба по ступенькам»

  • юрий:

    хожу по 42 этажа за час.чувствую себя хорошо
    колени перестали болетьхотьба по этажам
    лечит колени проверено на себе. вперед,ребята. пишите. есть,что рассказать.

  • Настя:

    У нас в доме 16 этажей. Сейчас уже пробегаю это расстояние за считанные минуты и абсолютно не испытываю дискомфорта:) Но вот еще пару месяцев назад еле волокла ноги — настолько казалась нагрузка неподъемной..

  • Лара:

    месяца три хожу по ступенькам так-как лифт вечно ломается да и полезнее живу на девятом этаже, плохо только что иногда накурено бывает! чувствую ноги стали упругими и попа! 😉

  • Еьена:

    В новом доме, куда мы переезжаем, пока не работает лифт, у меня варикоз(, мне что, в подъезде на 1 этаюе жить, пока лифт не включат

  • Саша:

    Живу не далеко от пляжа, там крутой спуск, примерно 800 ступеней. Примерно за месяц накачал икры, но потом здулись. Видимо гены.


Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2018 ЛайфХак — оптимизируем жизнь. Учись нестандартно мыслить, нестандартно видеть, нестандартно действовать